El conocimiento de las frutas y verduras de cada estación del año es imprescindible para cumplir con una alimentación balanceada y saludable que incluye tantas aristas como la elección de los alimentos a consumir, la forma de prepararlos y hasta la cantidad de calorías que se ingieren e incluso ayudan a ahorrar dinero en el hogar al momento de las compras, ya que son de fácil acceso y se está seguro de que se trata de productos frescos.
Las bajas temperaturas de la temporada otoño/invierno pueden dar a entender que se necesitan consumir más calorías, cuando en realidad lo que se debe procurar es el hecho de que eso que se vaya a consumir cubra los nutrientes necesarios sin necesidad de que la ingesta calórica sea elevada.
“Llamamos a las frutas o verduras ‘de temporada o estación’ cuando la producción de éstas se desarrolla durante esa época o mes del año. Lo que nos sugiere varios beneficios, ya que el aporte en este caso, de las frutas y verdura otoño e invierno, además de brindarnos hidratación, tienen un bajo contenido en calorías y, algo muy importante, un alto contenido en vitamina C, un nutriente fundamental que ayuda a fortalecer la función inmunológica, para afrontar el cambio de estación que trae consigo gripes o alergias, entre otros”, comenzó Eugenia Briz su charla con Infobae.
Así, según detalló la Licenciada en Nutrición, “los alimentos que se dan en esta época son precisamente ricos en vitaminas y minerales, también en antioxidantes y fibra (vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio)”.
Según explicó, al consumir frutas y verduras de estación nos aseguramos de que son alimentos frescos, por lo que “aportan grandes beneficios para nuestra salud, ya que incluyen fitoquímicos, antioxidantes y componentes naturales, además de ayudar al medio ambiente, ya que se respetan los ciclos naturales de producción, favoreciendo la sustentabilidad”.
Entre las frutas de esta época del año se pueden nombrar a las bananas, limón, mandarina, manzana, membrillo, naranja, pera, palta y pomelo.
En tanto, entre las verduras y hortalizas, se encuentran las aceitunas, acelga, apio, batata, berro, brócoli, cardo, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha,escarola, hinojo, kale, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo y calabaza.
También encontramos variedades que están durante todo el año como: acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula y zanahoria.
Briz detalló que “el aporte de la frutas y verduras de esta estación es más alto y consumiremos más nutrientes como vitaminas A, C, ácido fólico, antioxidantes y betacarotenos”.
En ese sentido, la Lic. Marilina Rodriguez, nutricionista de LALCEC, hizo especial hincapié en los aportes de las vitaminas A y C y el Potasio.
Vitamina A: se encuentra en vegetales amarillos, verdes y anaranjados como zanahoria, espinaca, calabaza que ayuda a la formación y mantenimiento de huesos, dientes, piel y visión.
Vitamina C: está presente principalmente en cítricos (como naranja, mandarina, limón, pomelo) y ayuda a la absorción de hierro de origen vegetal, como el que aportan las legumbres, contribuyendo al sistema inmune.
Potasio: presente en frutas y verduras en general, permite que los nutrientes en las células fluyan, tiene una función opuesta al sodio, relaja los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y ayuda al cuerpo a deshacerse de líquidos.
Respecto de su consumo, Rodríguez expresó que “el consumo recomendado son 5 porciones al día distribuidas en las 4 comidas o en colaciones (3 frutas, ½ plato de vegetales cocidos y ½ plato de vegetales crudos). Teniendo en cuenta los nutrientes esenciales y beneficios que aportan este grupo de alimentos, es fundamental comenzar a incluirlos en las preparaciones habituales generando el hábito”.
“Ofrecer desde la infancia diariamente hace que sea más fácil esta elección y sostener dicho hábito. Para los más chicos algunas tácticas pueden ser presentarlas de manera atractiva, incluirlas en los platos familiares preferidos como por ejemplo en pizzas, ravioles, fideos o arroz, y es importante que toda la familia consuma frutas y verduras, no se puede exigir a los más chicos que las coman si los adultos en casa no lo hacen”, ejemplificó.
Pero, ¿qué preparaciones se pueden realizar? La profesional detalló entre otras a “las milanesas de berenjena o calabaza al horno, buñuelos, tortillas, budín, soufflé o tartas de espinaca, zanahoria, hojas de remolacha al horno, ensaladas crudas o cocidas (con fideos, huevo, arroz, lentejas, garbanzos) pucheros y guisos con verduras, zapallitos o calabaza rellenas con arroz, arvejas, choclo, etc. En pastas rellenas (canelones, lasagna) como lasagna de berenjenas, verduras salteadas (cebolla, puerro, zapallitos), sopas, pures, en salsas, al vapor, a la parrilla o a la plancha”.
Las hojas verdes sin dudas son una de las grandes protagonistas de esta época, y por ello, Agustín Benito, ingeniero agrónomo y socio fundador de Sueño Verde, expresó que “con la llegada del otoño se alcanza la mayor frescura en los productos de hojas verdes”, a la vez que detalló las propiedades de la lechuga, entre las que destaca que “más del 95% de una hoja de lechuga es agua y sólo contiene 1,4 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que explica su bajo contenido calórico. Es fuente de vitamina C y tiene magnesio, además de otras sales minerales. Es una excelente fuente de fibra que mejora el funcionamiento intestinal y la digestión. Reduce la ansiedad y el estrés, favorece la relajación muscular y ayuda a reducir los calambres, restaura los tejidos y ayuda a la recuperación de los músculos. También ayuda a eliminar las toxinas y depurar el organismo”.
Pero no solo la lechuga está en su mejor momento, claro, y el kale es otro acompañamiento con tantos beneficios como posibilidades a la hora de consumirlo. “Estas hojas son particularmente ricas en fibras, ácido fólico, minerales como magnesio, calcio, hierro, potasio y vitaminas A, C y K. También contienen sustancias antioxidantes, entre otras virtudes. A diferencia de las espinacas o la acelga, no reduce tanto su tamaño con la cocción. Sus hojas se pueden disfrutar crudas cortadas muy finitas en ensaladas, agregarlas a jugos y batidos vegetales; cocinar levemente al vapor, saltear al wok, tostar a la plancha o freír en aceite. Se las suele incorporar a caldos de verdura o hacerlas puré con un mixer y servir como guarnición de carnes”, explicó Benito.
Para ahondar en las posibilidades de esta hoja al momento de su consumo, aseguró que “su sabor singular acompaña muy bien embutidos, papas, pastas, fiambres como jamón o panceta. Es ideal como contrapunto de otras hojas verdes menos rústicas, como espinaca o acelga, y por eso se puede combinar en distintos rellenos como el de la pascualina. Queda genial con huevo, cebolla caramelizada, quesos y crema de leche. En ensaladas, tartas, omelettes, sopas, cremas, batidos, jugos, salteados, pastas, con calabaza, en pizzas, con garbanzos y más”.
En exclusiva para Infobae, los más destacados cocineros y nutricionistas presentan diferentes platos con las frutas y verduras de estación como actrices principales.
ENSALADA TIBIA DE VEGETALES ASADOS Y CEBADA
(Por Narda Lepes, @nardalepes)
Ingredientes para 4 personas o 1 fuente grande
3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada (200 gr)
½ zapallo o calabaza
2 cebollas
200 gr de portobellos/champiñones
1 atado chico de espinacas
1 puñado de almendras tostadas
Sal
Pimienta
Para la vinagreta
1 parte de jugo de limón x 3 partes de aceite de oliva
Jugo de 1 limón (50 gr aproximadamente)
150 gr de aceite de oliva
1 puñadito de menta/eneldo
Sal
Procedimiento
Para la cebada: colocarla en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz. Colocar 1 parte de cebada por 5 o más de agua (200 gr por 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción. Exactamente igual que con el arroz. Colocar en un contenedor de plástico y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
Para la vinagreta: en un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
En una fuente para horno, colocar la calabaza/zapallo lavada, las cebollas enteras con cáscara también lavadas, aceite de oliva, sal y pimienta. A la calabaza también se le pueden sumar unos daditos de manteca y un poco de jugo de limón. Cocinar en el horno medio/alto hasta que estén bien cocidas y apenas doradas (pinchar las cebollas para ver si están cocidas). Agregar en la misma fuente los hongos cortados, apenas aceite de oliva o manteca, sal y pimienta. Cocinar unos minutos más hasta que estén tiernos y apenas dorados. Cortar las cebollas al medio, sacar la cáscara y cortarlas. Sacar con una cuchara el zapallo o calabaza cocido y mezclar con las cebollas y los hongos. Sumar las espinacas lavadas y sin tallo cortadas con las manos o en tiras grandes con cuchillos. Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y sumar a los vegetales. Terminar con las almendras tostadas apenas picadas.
TIPS: Se pueden sumar o reemplazar los vegetales con morrones asados, brócoli, zucchini, zapallitos, etc. En vez de espinacas se puede usar rúcula y las almendras se pueden reemplazar por castañas y avellanas tostadas.
SOUFFLÉ DE VEGETALES
(Por Marilina Rodríguez, @licmarilinar)
Ingredientes (para 4 porciones)
300 gr. de vegetales cocidos (zapallitos, zanahoria, calabaza, arvejas, coliflor, brócoli)
Sal, pimienta, nuez moscada, c/n
4 claras de huevo
Procedimiento
Cocinar los vegetales por hervido, escurrir, poner en una cacerola, condimentar. Batir las claras a nieve. Mezclar revolviendo lo menos posible. Colocar en un recipiente previamente aceitado y llenar hasta 2/3 de su capacidad total. Colocar en horno bien caliente 10 minutos.
POLENTA CRUJIENTE CON TOMATES, HONGOS SECOS Y KALE
(Por @yelmoarg)
Ingredientes
Para la polenta
180 gr de polenta
1 lt de caldo de verdura casero
1 cdita de sal
1 cdita de pimienta
100 gr de queso parmesano
Pan rallado y mix de semillas, c/n
Manteca, c/n
Hojas de kale, a gusto
Oliva, c/n
Jugo de medio limón
250 gr de mix de hongos, (champiñón, portobello, shitake, girgolas)
50 gr de tomates secos
1 diente de ajo
Oliva, sal, hierbas, c/n
Procedimiento
Para la polenta crujiente: hervir el caldo en una olla a fuego medio, salpimentar. Agregar la polenta lentamente, mientras batir constantemente hasta que la mezcla espese, aproximadamente de 2 a 3 minutos. Agregar el parmesano e integrar. Cubrir un molde o una fuente con papel manteca o papel film. Verter la polenta y extender de manera uniforme. Esparcir pan rallado y semillas. Dejar entibiar y llevar a heladera hasta enfriar por completo. Cortar la polenta en cuadrados o rectángulos. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio, agregar un dado de manteca. Agregar de a tandas la polenta sobre la sartén caliente y dorar de ambos lados. Retirar y reservar.
Saltear el kale cortado de manera irregular en una sartén con oliva, a fuego fuerte. Agregar el jugo de limón, retirar del fuego y reservar. En la misma sartén, agregar nuevamente oliva y saltear los hongos. Para los tomates secos, hidratarlos en agua hirviendo y escurrir. Conservarlos en aceite, ajo, sal y hierbas a gusto.
Para terminar, disponer en un plato la polenta, agregar el kale, los hongos y los tomates.
RISOTTO VERDE
(Por Diego Hernández Olave, @enerocostanera)
Ingredientes (para una porción)
100 gr de arroz carnaroli
30 gr de cebolla
1 cda de aceite de oliva
35 cc de vino blanco seco
500 cc de caldo de verduras
15 gr de queso mascarpone
5 gr de rúcula
20 gr de manteca
30 gr de queso parmesano
1 gr de ralladura de limón
Sal y pimienta, c/n
Aceite Verde (mezcla de rúcula, espinaca y aceite de oliva), c/n
Almendras, c/n
Procedimiento
En una olla, transparentar la cebolla con una cucharada de aceite de oliva, luego incorporar el arroz carnaroli y sellar rápidamente por unos segundos. A continuación, sumar el vino blanco seco y esperar hasta que se evapore el alcohol sin dejar de revolver constantemente. Agregar el caldo de verduras y mezclar muy bien, hasta llegar al punto deseado del arroz. Retirar del fuego. Sumar el queso mascarpone, la rúcula, la manteca fría y el queso parmesano. Mezclar bien hasta integrar todo. Rectificar la sazón con cantidad necesaria de sal y pimienta y la ralladura de limón.
Para el emplatado, colocar en la vajilla adecuada e incorporar un círculo de aceite verde (mixear cantidad necesaria de espinaca, rúcula y aceite de oliva), y almendras tostadas ligeramente picadas.
BUDÍN DE NARANJA
(Por Eugenia Briz, @nutricionintegral_eb)
Ingredientes
400 gr de harina
2 cdas de polvo de hornear
400 ml de jugo de naranja
15 sobres de edulcorante en polvo
150 ml de aceite neutro o de coco
Procedimiento
Mezclar los ingredientes húmedos y, a parte, mezclar los ingredientes secos. Incorporar los secos a los húmedos, colocar en budinera o savarín y llevar al horno, a fuego mínimo, durante 40 minutos.
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